La Flexibilidad es un atributo indispensable para el entrenamiento de las Artes Marciales, sobre todo las de golpeo, y también para la vida misma, ya que nuestras actividades de la vida diaria nos exige, desde para vestirse por las mañanas, hasta para hacer alguna labor de aseo. Como dice un proverbio Taoísta, "la flexibilidad es compañera de la vida, la rigidez es compañera de la muerte". Como ya lo había mencionado anteriormente, la flexibilidad, es una capacidad física que se va deteriorando a medida que avanza la edad y por el desuso. El proceso de deterioro de la flexibilidad puede retardarse, e incluso revertirse, por un entrenamiento continuo, progresivo y planificado. En este apartado, presento una serie limitada de ejercicios, lo suficiente para cumplir con los objetivos de este artículo. Si bien, el objetivo no es alcanzar una elongación nivel Van Damme(o nivel Dios), si es importante poder patear con comodidad a la cara(tomando como referencia su propia altura). Si usted desea especializarse más en este tema, Las Bibliotecas, tanto física como digitales, ofrecen trabajos muy buenos por estudiosos de las ciencias del deporte, además de muy buenos tutoriales por YouTube. La flexibilidad por lo general, es una capacidad física descuidada por la mayoría de los deportistas, poniendo énfasis en la Fuerza y la resistencia, descuidando así, esta capacidad física tan importante, sobre todo para un practicante de Artes Marciales. Por lo general pasado la segunda mitad de la tercera década, los Artistas Marciales tienden a sufrir una metamorfosis, la cuál consiste en usar más sus miembros superiores y comienzan a patear cada vez menos. Sin embargo casos como los de Bill Wallace y Dominique Valera, demuestran que a una edad avanzada, todavía se puede patear alto. Estudios recientes, han demostrado que elongaciones estáticas, son contraproducentes para un rendimiento de excelencia en competiciones, sin embargo, el objetivo que buscamos en un entrenamiento al aire libre, no es la búsqueda de nuestro peak de rendimiento, sino más bien, la mejora de nuestros atributos físicos y técnicos. Mi recomendación para elongar, es inmediatamente luego del calentamiento y antes del trabajo técnico, a excepción de que entrenemos la Potencia física, de todas maneras, trataremos específicamente ésto en el capítulo de Rutinas de entrenamiento. Recordar que en el calentamiento, ya hemos elongado de forma dinámica, aunque los ejercicios que se presentan a continuación constituyen un refuerzo para mejorar nuestra capacidad de estiramiento, para así prevenir lesiones en la parte técnica. En un segundo apartado se presenta también, otra serie de ejercicios destinados a la parte final del entrenamiento(o vuelta a la calma), indispensables en toda sesión para minimizar la acumulación de ácido en nuestra musculatura, y así, poder sentirnos más renovados tras el entrenamiento, además de evitar que nos duelan tanto los músculos al día siguiente.
2.1.Elongaciones para pateó después del calentamiento:
Primer ejercicio, elongación de abductores en postura arco y flecha: Adoptamos lo que se conoce como postura Arco y flecha, pero con los pies en línea recta, la pierna avanzada con la rodilla flectada y la punta del pié al frente, cargando el peso del cuerpo, mientras que la pierna retrasada con el pie mirando hacia afuera y completamente estirada, elongando el abductor de ese lado. Mantener unos 20 segundos y cambiamos de lado, para estirar la otra pierna.
Segundo ejercicio, elongación del psoas iliaco desde posición arco y flecha: Adoptamos la postura arco y flecha; Pierna adelantada en flexión cargando el peso del cuerpo con la punta del pié mirando al frente, mientras que la pierna retrasada se mantiene estirada, con la punta del pié mirando al frente y levantando el talón apoyando éste sobre el metatarso(la almohadilla del pie), haciendo énfasis en el estiramiento del psoas, y algo en la parte superior del cuadriceps. Mantener 20 segundos, para luego cambiar de lado.
Tercer ejercicio, estiramiento de isquiotibiales desde postura baja: Bajamos nuestro cuerpo flectando una rodilla y soportando el peso del cuerpo en ella, el pie con la planta del pie apoyada completamente en el suelo, y la punta de este girada un poco en diagonal hacia afuera; mientras tanto la otra pierna se mantiene completamente estirada con el talón apoyado en el suelo, poniendo énfasis en el estiramiento del isquiotibial de ese lado. Tratar de tocar la punta del pié con la mano para una mayor exigencia; Si no se puede tocar la punta del pié, no importa, se toma la tibia, y si no, la rodilla, lo importante es ir avanzando progresivamente, una sobre exigencia nos puede causar una lesión. Mantener 20 segundos por cada lado, ojo si tiene problemas a la rodilla, en algunos casos conviene no hacer este ejercicio, si el problema es crónico, y si es en menor medida, puede apoyar la otra mano en el piso para no cargar tanto la rodilla que sostiene el peso del cuerpo.
Cuarto ejercicio, estiramiento de abductores en postura baja: Bajamos nuestro cuerpo, cargando el peso del cuerpo sobre una rodilla con la planta apoyada completamente en el suelo con la punta del pié mirando al frente un poco girada hacia afuera, mientras que la otra pierna se mantiene completamente estirada con los dedos mirando hacia adentro, lo que es conocido comúnmente como la posición de alargue en Kung Fu. Tratar en lo posible de no encorvar demasiado la espalda, y al igual que el ejercicio anterior, ojo con las rodillas: Puede apoyar sus manos en el piso para no sobrecargar la rodilla que sostiene el peso del cuerpo. Mantener 20 segundos y cambiamos de lado.
Continuará...
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