Entrenamiento de la flexibilidad: Segunda parte.

 A continuación, presento una serie de ejercicios ejecutados en una barra de espalderas, que comúnmente se pueden encontrar en plazas y parques públicos o en su defecto, uno de estos juegos infantiles que los niños utilizan para colgarse y avanzar con las manos, también puede servir.

Quinto ejercicio, estiramiento del psoas y cuadriceps: De pie, flectar una pierna sobre el muslo, y nos tomamos el empeine con la mano correspondiente del mismo lado, luego estiramos de forma ascendente, de acuerdo a nuestras posibilidades comida indican las fotos. Mantener 20 segundos, para luego cambiar de lado.

Sexto ejercicio: Este ejercicio consta de 3 pasos: El primero, apoyamos un pie al nivel de nuestra zona media, con la punta mirando hacia arriba y estiramos el isquiotibial de ese lado unos 15 segundos ; Luego giramos la punta del pié hacia adentro y estiramos el abductor de ese lado por 15 segundos; finalmente, en esa misma posición, bajamos hacia la pierna de apoyo y mantenemos por 15 segundos más; Luego de eso cambiamos de lado, y repetimos el proceso anterior.

Séptimo ejercicio, estiramiento de abductores: Este ejercicio consta de dos pasos, el primero, estando de pie frente a la espaldera, elevamos una pierna lateralmente, hasta sujetarla a la altura de nuestras cabeza aproximadamente, mantenemos por 20 segundos; y el segundo, quitamos el pie de la barra y mantenemos la pierna a la misma altura en lo posible por 20 segundos más; Luego, repetimos el proceso del otro lado.

Octavo ejercicio, estiramientos de caderas: En primer lugar, apoyamos el pie para elongar el abductor, como en el ejercicio anterior. Luego de eso, giramos nuestro tronco hacia atrás, bajando este hasta apoyar nuestras manos en el suelo, de forma tal que el pie que está apoyado en la barra, se encuentra ahora sujeto por el empeine. Mantener 20 segundos y cambiar de lado.

Noveno ejercicio, elongación de isquiotibiales: En primer lugar, ejecutar una patada descendente(o de abanico), hasta apoyar el pie en el mismo nivel en donde hemos estado elongando abductores, desde ahí sujetar la barra con ambas manos y presionar la frente hacia la rodilla. Mantener por 20 segundos y luego cambiar de lado.

Décimo ejercicio, estiramiento de isquiotibiales a máxima intensidad: En primer lugar apoyamos el pie de base en la primera barra horizontal de más abajo; luego de eso realizamos una elevación lateral de nuestra otra pierna, hasta apoyar ésta en la barra más alta, por último con las manos sujetas en la barra bajamos(si es que podemos), el pie de base hasta el piso. Mantener en esa posición por 20 segundos y cambiar de lado.

Undécimo ejercicio, elongación de isquiotibiales en piso: Efectuar un estiramiento de abductores en piso, desde ahí, giramos nuestro tronco hacia un lado, elevando la punta del pie hacia el lado que giramos, hasta apoyar éste sobre el talón, pasando una mano hacia un lado, llevando la frente hacia la rodilla de la pierna estirada. Mantener ahí por 20 segundos, y cambiar de lado.

Duodécimo ejercicio, elongación de abductores: Efectuar un estiramiento de abductores en piso, desde ahí apoyamos nuestras manos en la tercera(o segunda barra horizontal de abajo hacia arriba), mantener ahí por 20 segundos, tratando también de llevar la frente hacia abajo. Luego de eso, y sólo si puedes aguantar ahí, sacamos la manos de la barra y apoyamos éstas en nuestras caderas,  manteniendo ahí por 20 segundos más. Este último ejercicio, además de elongar, fortalecerá nuestras abductores isométricamente.

Desde aquí, comenzamos a estirar de forma dinámica, para empezar a hacer la transición hacia nuestro trabajo específico de pateo.

Décimotercer ejercicio, soltura de caderas y estiramiento de glúteos: De pie frente a la barra, apoyar nuestras manos en la barra horizontal a nivel de los hombros(o por encima de éste), desde ahí elevar nuestras rodillas hacia el hombro contrario. Repetir 20 veces alternando lados. 

Decimocuarto ejercicio, elongaciones frontales: De pie girar hacia un lado, y desde ahí apoyar una mano en la barra horizontal al nivel del hombro, desde ahí realizar elevaciones balísticas frontales 12 a 15 veces por lado; luego girar nuestro cuerpo al otro lado de preferencia(no como en las fotos,  que se trabajanlas dos piernas por el mismo lado), por una cuestión de comodidad,  para que la pierna a trabajar quede por fuera.

Decimoquinto ejercicio, elevaciones laterales: De pie frente a la barra, apoyar nuestras manos en la barra horizontal al nivel de los hombros, y desde ahí, realizar elevaciones laterales balísticas como indican las fotos. Realizar unas 15 a 20 veces a cada lado.

Decimosexto ejercicio, elevaciones hacia atrás: De frente a la barra con las manos sujetas a la altura de los hombros, efectuar elevaciones hacia atrás como indican las fotos. Este ejercicio solicita el estiramiento del psoas ilíaco. Repetir 12 a 15 veces por cada lado.

Enlace del Video:

https://youtu.be/cw_Tru4KH-c

Continuara...