Entrenamiento de la flexibilidad: Segunda parte.

 A continuación, presento una serie de ejercicios ejecutados en una barra de espalderas, que comúnmente se pueden encontrar en plazas y parques públicos o en su defecto, uno de estos juegos infantiles que los niños utilizan para colgarse y avanzar con las manos, también puede servir.

Quinto ejercicio, estiramiento del psoas y cuadriceps: De pie, flectar una pierna sobre el muslo, y nos tomamos el empeine con la mano correspondiente del mismo lado, luego estiramos de forma ascendente, de acuerdo a nuestras posibilidades comida indican las fotos. Mantener 20 segundos, para luego cambiar de lado.

Sexto ejercicio: Este ejercicio consta de 3 pasos: El primero, apoyamos un pie al nivel de nuestra zona media, con la punta mirando hacia arriba y estiramos el isquiotibial de ese lado unos 15 segundos ; Luego giramos la punta del pié hacia adentro y estiramos el abductor de ese lado por 15 segundos; finalmente, en esa misma posición, bajamos hacia la pierna de apoyo y mantenemos por 15 segundos más; Luego de eso cambiamos de lado, y repetimos el proceso anterior.

Séptimo ejercicio, estiramiento de abductores: Este ejercicio consta de dos pasos, el primero, estando de pie frente a la espaldera, elevamos una pierna lateralmente, hasta sujetarla a la altura de nuestras cabeza aproximadamente, mantenemos por 20 segundos; y el segundo, quitamos el pie de la barra y mantenemos la pierna a la misma altura en lo posible por 20 segundos más; Luego, repetimos el proceso del otro lado.

Octavo ejercicio, estiramientos de caderas: En primer lugar, apoyamos el pie para elongar el abductor, como en el ejercicio anterior. Luego de eso, giramos nuestro tronco hacia atrás, bajando este hasta apoyar nuestras manos en el suelo, de forma tal que el pie que está apoyado en la barra, se encuentra ahora sujeto por el empeine. Mantener 20 segundos y cambiar de lado.

Noveno ejercicio, elongación de isquiotibiales: En primer lugar, ejecutar una patada descendente(o de abanico), hasta apoyar el pie en el mismo nivel en donde hemos estado elongando abductores, desde ahí sujetar la barra con ambas manos y presionar la frente hacia la rodilla. Mantener por 20 segundos y luego cambiar de lado.

Décimo ejercicio, estiramiento de isquiotibiales a máxima intensidad: En primer lugar apoyamos el pie de base en la primera barra horizontal de más abajo; luego de eso realizamos una elevación lateral de nuestra otra pierna, hasta apoyar ésta en la barra más alta, por último con las manos sujetas en la barra bajamos(si es que podemos), el pie de base hasta el piso. Mantener en esa posición por 20 segundos y cambiar de lado.

Undécimo ejercicio, elongación de isquiotibiales en piso: Efectuar un estiramiento de abductores en piso, desde ahí, giramos nuestro tronco hacia un lado, elevando la punta del pie hacia el lado que giramos, hasta apoyar éste sobre el talón, pasando una mano hacia un lado, llevando la frente hacia la rodilla de la pierna estirada. Mantener ahí por 20 segundos, y cambiar de lado.

Duodécimo ejercicio, elongación de abductores: Efectuar un estiramiento de abductores en piso, desde ahí apoyamos nuestras manos en la tercera(o segunda barra horizontal de abajo hacia arriba), mantener ahí por 20 segundos, tratando también de llevar la frente hacia abajo. Luego de eso, y sólo si puedes aguantar ahí, sacamos la manos de la barra y apoyamos éstas en nuestras caderas,  manteniendo ahí por 20 segundos más. Este último ejercicio, además de elongar, fortalecerá nuestras abductores isométricamente.

Desde aquí, comenzamos a estirar de forma dinámica, para empezar a hacer la transición hacia nuestro trabajo específico de pateo.

Décimotercer ejercicio, soltura de caderas y estiramiento de glúteos: De pie frente a la barra, apoyar nuestras manos en la barra horizontal a nivel de los hombros(o por encima de éste), desde ahí elevar nuestras rodillas hacia el hombro contrario. Repetir 20 veces alternando lados. 

Decimocuarto ejercicio, elongaciones frontales: De pie girar hacia un lado, y desde ahí apoyar una mano en la barra horizontal al nivel del hombro, desde ahí realizar elevaciones balísticas frontales 12 a 15 veces por lado; luego girar nuestro cuerpo al otro lado de preferencia(no como en las fotos,  que se trabajanlas dos piernas por el mismo lado), por una cuestión de comodidad,  para que la pierna a trabajar quede por fuera.

Decimoquinto ejercicio, elevaciones laterales: De pie frente a la barra, apoyar nuestras manos en la barra horizontal al nivel de los hombros, y desde ahí, realizar elevaciones laterales balísticas como indican las fotos. Realizar unas 15 a 20 veces a cada lado.

Decimosexto ejercicio, elevaciones hacia atrás: De frente a la barra con las manos sujetas a la altura de los hombros, efectuar elevaciones hacia atrás como indican las fotos. Este ejercicio solicita el estiramiento del psoas ilíaco. Repetir 12 a 15 veces por cada lado.

Enlace del Video:

https://youtu.be/cw_Tru4KH-c

Continuara...

Entrenamiento de la flexibilidad(primera parte).

 

La Flexibilidad es un atributo indispensable para el entrenamiento de las Artes Marciales, sobre todo las de golpeo, y también para la vida misma, ya que nuestras actividades de la vida diaria nos exige, desde para vestirse por las mañanas, hasta para hacer alguna labor de aseo. Como dice un proverbio Taoísta, "la flexibilidad es compañera de la vida, la rigidez es compañera de la muerte". Como ya lo había mencionado anteriormente, la flexibilidad, es una capacidad física que se va deteriorando a medida que avanza la edad y por el desuso. El proceso de deterioro de la flexibilidad puede retardarse, e incluso revertirse, por un entrenamiento continuo, progresivo y planificado. En este apartado, presento una serie limitada de ejercicios, lo suficiente para cumplir con los objetivos de este artículo. Si bien, el objetivo no es alcanzar una elongación nivel Van Damme(o nivel Dios), si es importante poder patear con comodidad a la cara(tomando como referencia su propia altura). Si usted desea especializarse más en este tema, Las Bibliotecas, tanto física como digitales, ofrecen trabajos muy buenos por estudiosos de las ciencias del deporte, además de muy buenos tutoriales por YouTube. La flexibilidad por lo general, es una capacidad física descuidada por la mayoría de los deportistas, poniendo énfasis en la Fuerza y la resistencia, descuidando así, esta capacidad física tan importante, sobre todo para un practicante de Artes Marciales. Por lo general pasado la segunda mitad de la tercera década, los Artistas Marciales tienden a sufrir una metamorfosis, la cuál consiste en usar más sus miembros superiores y comienzan a patear cada vez menos. Sin embargo casos como los de Bill Wallace y Dominique Valera, demuestran que a una edad avanzada, todavía se puede patear alto. Estudios recientes, han demostrado que elongaciones estáticas, son contraproducentes para un rendimiento de excelencia en competiciones, sin embargo, el objetivo que buscamos en un entrenamiento al aire libre, no es la búsqueda de nuestro peak de rendimiento, sino más bien, la mejora de nuestros atributos físicos y técnicos. Mi recomendación para elongar, es inmediatamente luego del calentamiento y antes del trabajo técnico, a excepción de que entrenemos la Potencia física, de todas maneras, trataremos específicamente ésto en el capítulo de Rutinas de entrenamiento. Recordar que en el calentamiento, ya hemos elongado de forma dinámica, aunque los ejercicios que se presentan a continuación constituyen un refuerzo para mejorar nuestra capacidad de estiramiento, para así prevenir lesiones en la parte técnica. En un segundo apartado se presenta también, otra serie de ejercicios destinados a la parte final del entrenamiento(o vuelta a la calma), indispensables en toda sesión para minimizar la acumulación de ácido en nuestra musculatura, y así, poder sentirnos más renovados tras el entrenamiento, además de evitar que nos duelan tanto los músculos al día siguiente.

2.1.Elongaciones para pateó después del calentamiento:

Primer ejercicio, elongación de abductores en postura arco y flecha: Adoptamos lo que se conoce como postura Arco y flecha, pero con los pies en línea recta, la pierna avanzada con la rodilla flectada y la punta del pié al frente, cargando el peso del cuerpo, mientras que la pierna retrasada con el pie mirando hacia afuera y completamente estirada, elongando el abductor de ese lado. Mantener unos 20 segundos y cambiamos de lado, para estirar la otra pierna.

Segundo ejercicio, elongación del psoas iliaco desde posición arco y flecha: Adoptamos la postura arco y flecha; Pierna adelantada en flexión cargando el peso del cuerpo con la punta del pié mirando al frente, mientras que la pierna retrasada se mantiene estirada, con la punta del pié mirando al frente y levantando el talón apoyando éste sobre el metatarso(la almohadilla del pie), haciendo énfasis en el estiramiento del psoas, y algo en la parte superior del cuadriceps. Mantener 20 segundos, para luego cambiar de lado.

Tercer ejercicio, estiramiento de isquiotibiales desde postura baja: Bajamos nuestro cuerpo flectando una rodilla y soportando el peso del cuerpo en ella, el pie con la planta del pie apoyada completamente en el suelo, y la punta de este girada un poco en diagonal hacia afuera; mientras tanto la otra pierna se mantiene completamente estirada con el talón apoyado en el suelo, poniendo énfasis en el estiramiento del isquiotibial de ese lado. Tratar de tocar la punta del pié con la mano para una mayor exigencia; Si no se puede tocar la punta del pié, no importa, se toma la tibia, y si no, la rodilla, lo importante es ir avanzando progresivamente, una sobre exigencia nos puede causar una lesión. Mantener 20 segundos por cada lado, ojo si tiene problemas a la rodilla, en algunos casos conviene no hacer este ejercicio, si el problema es crónico, y si es en menor medida, puede apoyar la otra mano en el piso para no cargar tanto la rodilla que sostiene el peso del cuerpo.

Cuarto ejercicio, estiramiento de abductores en postura baja: Bajamos nuestro cuerpo, cargando el peso del cuerpo sobre una rodilla con la planta apoyada completamente en el suelo con la punta del pié mirando al frente un poco girada hacia afuera, mientras que la otra pierna se mantiene completamente estirada con los dedos mirando hacia adentro, lo que es conocido comúnmente como la posición de alargue en Kung Fu. Tratar en lo posible de no encorvar demasiado la espalda, y al igual que el ejercicio anterior, ojo con las rodillas: Puede apoyar sus manos en el piso para no sobrecargar la rodilla que sostiene el peso del cuerpo. Mantener 20 segundos y cambiamos de lado.

Continuará...

Calentamiento en trote- segunda parte.

 Continuamos con una lista de ejercicios para el calentamiento en trote. Quize hacer todo en un artículo,  pero parece que en este blog, cuando uno trata de poner muchas fotos, te las empieza a desordenar todas, así es que continuamos.

16- Flexión de tronco con cruze de piernas: En trote, cruzar la pierna derecha por encima de la izquierda,  al tiempo que efectuamos una flexión de tronco hacia la derecha, a continuación damos un paso corto adelante con la izquierda, para luego cruzar la derecha por detrás al tiempo que efectuamos una flexión hacia la izquierda, luego damos un paso izquierdo corto adelante y repetimos el proceso. El cruze de la pierna derecha por delante y por detrás se cuenta como una repetición. Realizar 10 repeticiones, girar nuestro cuerpo en 180°, y repetir el proceso, ahora cruzando con la pierna izquierda por delante y por detrás,  efectuando el mismo número de repeticiones. 

 

17- Rotaciones de piernas hacia adentro: En trote, con el cuerpo de costado, efectuamos rotaciones con la pierna derecha hacia adentro, al terminar la rotación, caemos con la pierna derecha por delante de la izquierda, luego nos acomodamos dando un paso corto con la izquierda, y repetimos el proceso hasta efectuar entre 10 a 15 repeticiones; Luego de eso cambiamos a la pierna izquierda y repetimos el proceso.

 

18- Rotaciones de piernas adentro y afuera con giro: Efectuamos una rotación con la pierna derecha de afuera hacia adentro como en el ejercicio anterior, luego de eso giramos al tiempo que elevamos nuestra pierna izquierda de adentro hacia afuera. Repetimos el proceso 10 veces, para luego cambiar de lado- izquierda hacia adentro y giro con derecha hacia afuera-, efectuar el mismo número de repeticiones. 

19- Trote hacia atrás: en trote, efectuamos trote avanzando hacia atrás, mirar de reojo por el costado para ir mirando algún obstáculo que se nos presente en el camino, podemos ir efectuando algunas combinaciones de Boxeo de forma relajada y fluida como por ejemplo se muestra aquí: recto-cruzado-upper-cruzado. Completar entre 2 a 3 vueltas.

20- Piques en Velocidad: en trote efectuamos Piques, dependiendo del espacio y la capacidad que tengamos. Mantenemos el pecho adelante, brazeo con manos abiertas, talones atrás, pasos largos, al 100% de nuestra capacidad. No hacer este ejercicio sin haber calentado previamente por lo menos por cinco minutos,  ni tampoco efectuar con síntomas de fatiga, ya que es un ejercicio altamente exigente y ante estas condiciones, existe un alto riesgo de contraer desgarros en nuestras piernas, ya sea en los isquiotibiales, cuádriceps e incluso en gemelos. Efectuar unos 5 a 6 piques, intercalando con trotes suaves luego de éstos.

21- Saltos a pies juntos en zig-zag: Manos en la cintura, pies juntos, efectuamos saltos en avance diagonalmente hacia un lado y otro. Repetir entre 30 y 40 veces y continuamos con el trote.

22- "Subiendo escaleras": En trote, paramos, giramos hacia el centro, y desde la posición de flexiones de brazos efectuamos éste ejercicio, el cuál tiene variantes:

Normal.

 

Piernas por fuera:

Piernas juntas:

Escaleras sin apoyar el pie en el piso:

Repetir entre 20 a 30 veces.

23- Estiramientos de pectoral y lumbares en salto: En trote, efectuamos un salto con ambas piernas doblando las piernas sobre los muslos, al tiempo que abrimos nuestros brazos horizontalmente hacia atrás como se grafica, y volvemos al trote algunos pasos, para continuar con nuestra siguiente repetición. Efectuar 10 repeticiones de este ejercicio. 

24- Burpes: En trote, efectuamos un Burpee, ejercicio que consiste en: doblar nuestras rodillas y apoyar palmas en el piso; Estirar piernas hasta adoptar la posición de flexión de brazos; volver a la posición de inicio, dando un salto con ambas piernas al mismo tiempo hasta adoptar la posición agazapada con flexión de piernas; finalmente damos un salto hacia arriba estirando piernas y brazos, el estiramiento de brazos arriba se puede acompañar de un aplauso arriba. Luego continuamos el trote algunos pasos, y seguimos con nuestra siguiente repetición. Repetir 10 veces. En etapas avanzadas se puede reemplazar el estiramiento arriba, por llevar rodillas al pecho.

25- Palmas al piso y salto con aplauso: En trote, efectuamos una flexión profunda de rodillas, al tiempo que golpeamos el piso con ambas palmas, luego damos un salto arriba dando una palmada estirando los brazos por encima de la cabeza. Repetir entre 10 a12 veces.

26- Talones a los glúteos y salto con rodillas al pecho: En trote, efectuamos un salto llevando con ambos pies al mismo tiempo,  nuestros talones a los glúteos; Al caer al piso, inmediatamente llevamos nuestras rodillas al pecho como se muestra. Repetir entre 10 a 12 veces.

Video demostrativo:

https://youtu.be/9kNLM-gJzHQ