Calentamiento en trote- segunda parte.

 Continuamos con una lista de ejercicios para el calentamiento en trote. Quize hacer todo en un artículo,  pero parece que en este blog, cuando uno trata de poner muchas fotos, te las empieza a desordenar todas, así es que continuamos.

16- Flexión de tronco con cruze de piernas: En trote, cruzar la pierna derecha por encima de la izquierda,  al tiempo que efectuamos una flexión de tronco hacia la derecha, a continuación damos un paso corto adelante con la izquierda, para luego cruzar la derecha por detrás al tiempo que efectuamos una flexión hacia la izquierda, luego damos un paso izquierdo corto adelante y repetimos el proceso. El cruze de la pierna derecha por delante y por detrás se cuenta como una repetición. Realizar 10 repeticiones, girar nuestro cuerpo en 180°, y repetir el proceso, ahora cruzando con la pierna izquierda por delante y por detrás,  efectuando el mismo número de repeticiones. 

 

17- Rotaciones de piernas hacia adentro: En trote, con el cuerpo de costado, efectuamos rotaciones con la pierna derecha hacia adentro, al terminar la rotación, caemos con la pierna derecha por delante de la izquierda, luego nos acomodamos dando un paso corto con la izquierda, y repetimos el proceso hasta efectuar entre 10 a 15 repeticiones; Luego de eso cambiamos a la pierna izquierda y repetimos el proceso.

 

18- Rotaciones de piernas adentro y afuera con giro: Efectuamos una rotación con la pierna derecha de afuera hacia adentro como en el ejercicio anterior, luego de eso giramos al tiempo que elevamos nuestra pierna izquierda de adentro hacia afuera. Repetimos el proceso 10 veces, para luego cambiar de lado- izquierda hacia adentro y giro con derecha hacia afuera-, efectuar el mismo número de repeticiones. 

19- Trote hacia atrás: en trote, efectuamos trote avanzando hacia atrás, mirar de reojo por el costado para ir mirando algún obstáculo que se nos presente en el camino, podemos ir efectuando algunas combinaciones de Boxeo de forma relajada y fluida como por ejemplo se muestra aquí: recto-cruzado-upper-cruzado. Completar entre 2 a 3 vueltas.

20- Piques en Velocidad: en trote efectuamos Piques, dependiendo del espacio y la capacidad que tengamos. Mantenemos el pecho adelante, brazeo con manos abiertas, talones atrás, pasos largos, al 100% de nuestra capacidad. No hacer este ejercicio sin haber calentado previamente por lo menos por cinco minutos,  ni tampoco efectuar con síntomas de fatiga, ya que es un ejercicio altamente exigente y ante estas condiciones, existe un alto riesgo de contraer desgarros en nuestras piernas, ya sea en los isquiotibiales, cuádriceps e incluso en gemelos. Efectuar unos 5 a 6 piques, intercalando con trotes suaves luego de éstos.

21- Saltos a pies juntos en zig-zag: Manos en la cintura, pies juntos, efectuamos saltos en avance diagonalmente hacia un lado y otro. Repetir entre 30 y 40 veces y continuamos con el trote.

22- "Subiendo escaleras": En trote, paramos, giramos hacia el centro, y desde la posición de flexiones de brazos efectuamos éste ejercicio, el cuál tiene variantes:

Normal.

 

Piernas por fuera:

Piernas juntas:

Escaleras sin apoyar el pie en el piso:

Repetir entre 20 a 30 veces.

23- Estiramientos de pectoral y lumbares en salto: En trote, efectuamos un salto con ambas piernas doblando las piernas sobre los muslos, al tiempo que abrimos nuestros brazos horizontalmente hacia atrás como se grafica, y volvemos al trote algunos pasos, para continuar con nuestra siguiente repetición. Efectuar 10 repeticiones de este ejercicio. 

24- Burpes: En trote, efectuamos un Burpee, ejercicio que consiste en: doblar nuestras rodillas y apoyar palmas en el piso; Estirar piernas hasta adoptar la posición de flexión de brazos; volver a la posición de inicio, dando un salto con ambas piernas al mismo tiempo hasta adoptar la posición agazapada con flexión de piernas; finalmente damos un salto hacia arriba estirando piernas y brazos, el estiramiento de brazos arriba se puede acompañar de un aplauso arriba. Luego continuamos el trote algunos pasos, y seguimos con nuestra siguiente repetición. Repetir 10 veces. En etapas avanzadas se puede reemplazar el estiramiento arriba, por llevar rodillas al pecho.

25- Palmas al piso y salto con aplauso: En trote, efectuamos una flexión profunda de rodillas, al tiempo que golpeamos el piso con ambas palmas, luego damos un salto arriba dando una palmada estirando los brazos por encima de la cabeza. Repetir entre 10 a12 veces.

26- Talones a los glúteos y salto con rodillas al pecho: En trote, efectuamos un salto llevando con ambos pies al mismo tiempo,  nuestros talones a los glúteos; Al caer al piso, inmediatamente llevamos nuestras rodillas al pecho como se muestra. Repetir entre 10 a 12 veces.

Video demostrativo:

https://youtu.be/9kNLM-gJzHQ