El Calentamiento- 3ra parte: Calentamiento en trote.(primera parte)

 El beneficio que nos ofrece el calentamiento en trote es que nos ofrece entrar en calor más rápido y nos permite mejorar nuestra condición aeróbica. A continuación muestro una serie de ejercicios destinados para este fin.

1 Trote de costado:

En trote avanzar lateralmente abriendo y cerrando brazos y piernas cómo se grafica en las fotos. Repetir de unas 20 a 30 veces, luego girar nuestro cuerpo y repetir la misma cantidad de veces al otro lado.

2- Inclinaciones laterales de tronco:

En trote, inclinarse lateralmente hacia un lado,  doblando nuestras rodillas, hasta tocar el piso por un costado con nuestros dedos, para después incorporarse y repetir el proceso al otro lado. Repetir unas 20 veces a un lado y otro. Tratar de no inclinar nuestro tronco hacia adelante y hacerlo lateralmente para que trabajen nuestros oblicuos.

3- "Talones hacia dentro": En trote, llevamos nuestras plantas alternativamente hacia nuestra parte interna de la rodillas(sin hacer contacto) de forma enérgica hasta completar de 50 a 60 repeticiones. 

4- Skipping: En trote, nuestras manos abiertas a la altura abdominal, llevamos rodillas arriba una y otra rápidamente, hasta golpear con ellas la palma del mismo lado,  completar unas 50 a 60 repeticiones.

5- Avances laterales desde posición a caballo: En trote, adoptamos la posición a caballo, y desde ella avanzamos lateralmente dando saltos con ambos pies al mismo tiempo, las manos deben ir al frente con las manos abiertas con las palmas mirando hacia abajo, o bien pueden ir apoyadas en la cintura. Repetir entre 30 a 40 veces.

6- Rodillazos frontales, alternando lados: En trote, dar rodillazos frontales alternando lados en rebote de forma rítmica, hasta completar unas 20 repeticiones. Yo también las trabajo de la siguiente forma: izquierda-derecha, sigo trotando, y vuelvo a repetir. O izquierda-derecha-izquierda, sigo trotando y luego derecha-izquierda-derecha, y sigo el trote, en ese caso,  con unas diéz repeticiones de rodillazos triples estaría bien.

7- Estiramientos en trote: En trote, realizamos estiramientos realizando dos rebotes, primero adelantando la pierna derecha, después la izquierda,  y luego a pies juntos, obviamente sin doblar las rodillas efectuando los dos rebotes, primero cruzando los brazos y luego abriendo estos. Los tres estiramientos cuentan como una repetición. Realizar 10 veces.

 

  

 

       

8- Rotaciones de hombro internas y externas: En trote, realizar rotaciones de hombro, describiendo con los brazos, circulos de afuera hacia adentro, repetir de 10 a 15 veces. Coordinar el trote con los movimientos circulares. Luego repetir el proceso, describiendo circulos de adentro hacia afuera la misma cantidad de veces.

   

 

9- Levantamientos de brazos: En trote, levantar el brazo derecho de manera vertical- ascendente del mismo lado de la pierna adelantada,  luego invertir el proceso al otro lado. Ejecutar de 15 a 20 repeticiones. Cuidar de no doblar los codos. Realizar los pasos y el levantamiento de brazos coordinadamente.

10- Avances abriendo y cerrando brazos: 

En trote, cruzamos nuestros brazos por delante del pecho, para luego, dando otro paso abrimos horizontalmente. Repetir el proceso entre 15 a 20 repeticiones,  alternando el brazo que cruza por arriba, coordinar los pasos con la apertura y cierre de brazos.

 

 

11- Levantamiento de rodillas con el tronco inclinado: Inclinar el tronco en un ángulo de 90°con respecto a las piernas, apoyando las manos en la cintura con los dedos pulgares mirando hacia el frente. Levantar rodillas una y otra alternativamente desde esa posición avanzando hasta completar entre 40 y 50 repeticiones.

  

 

12- Flexiones de tronco con manos en la cintura: adelantando una pierna y flectando la rodilla de ésta, mientras la pierna retrasada se encuentra estirada(como en la posición arco y flecha), apoyar las manos en la cintura con los pulgares apoyados en la zona posterior de ésta; Desde aquí realizar una flexión de tronco hacia la pierna adelantada, para luego avanzar con la otra pierna y realizar el mismo proceso. Ejecutar de 20 a 30 repeticiones, llevando un ritmo fluido y coordinado.

13- Flexion lateral del tronco: Caminando en "línea"- un pie delante del otro, manos en la cintura, inclinar el tronco lateralmente hacia el lado de la pierna que avanza(la pierna adelantada), cambiando alternativamente de lado a medida que avanzamos de forma rítmica y coordinada. No encorvar la columna al inclinarse. Repetir entre 40 a 50 veces, para luego continuar el trote.

 

14- Flexión de tronco: En trote adoptamos una postura arco y flecha "abierta"(piernas separadas a la anchura de los hombros, o quizás un poco más). Desde esta postura ejecutar una flexión de tronco hacia la pierna retrasada, como yendo a buscar algo atrás, enérgicamente realizando la flexión de cintura. Continuamos con el trote y a los pocos pasos, realizar el movimiento hacia el otro lado. Repetir entre 10 a 12 veces alternando lados. 

 

Vista posterior. 

15- Elevación lateral de rodillas: En trote, ejecutamos elevación lateral de rodillas, girando la pierna que se eleva hacia afuera. Si te cuesta mucho, te ayudas con los brazos como se muestra en las fotos. La elevación de las rodillas se hace por dentro y no por fuera de los brazos. Efectuamos elevación de derecha e izquierda con un rebote, se cuenta como una repetición, para luego continuar con el trote algunos pasos, para luego volver a repetir el proceso.  Ejecutar 10 repeticiones derecha-izquierda.

 

Video demostrativo:

https://youtu.be/9kNLM-gJzHQ