El Calentamiento- primera parte.

En cualquier sesión de entrenamiento por muy corta que sea, es imprescindible incluir siempre el calentamiento. Este nos ayuda en varias cuestiones a la vez: Oxigena nuestros músculos, Ayúda a elevar nuestra frecuencia cardíaca progresivamente permitiendo una mayor irrigación sanguínea, lubrica nuestras articulaciones y nos permite prepararnos psicológicamente para esfuerzos más exigentes posteriormente. Todo esto con la finalidad de prevenir lesiones. Como conclusión un entrenamiento inteligente siempre deberá incluir esta parte inicial de la sesión. Este se compone de un calentamiento general, con la finalidad de calentar los músculos y subir las pulsaciones como lo puede ser el trote o la cuerda, y lo siguiente sería un calentamiento específico que se compone principalmente de ejercicios que se asemejen a nuestra disciplina deportiva. A continuación muestro una rutina de ejercicios derivados de las Artes marciales en su mayoría, recomiendo seguir el orden de los ejercicios para minimizar algún riesgo de lesión. Para empezar recomiendo algunos estiramientos estáticos de bajo impacto para empezar. Yo se que habrá muchos profesionales de la actividad física que empiezen a criticar sobre esta metodología  argumentando que jamás se debería estirar sin calentar antes nuestros músculos, sin embargo los estiramientos que habitualmente hago a solas al principio no son para nada exigentes, como para que pueda haber algún riesgo de lesión, de hecho jamás me he lesionado haciéndolos. Sobre este punto, me gustaría dar el ejemplo de un gato o un perro, ellos al tener una mayor conexión con su organismo, saben por naturaleza lo que es mejor para ellos, y si usted se fija, lo primero que ellos hacen al levantarse es estirar sus músculos. A continuación de estos estiramientos de bajo impacto, pasamos a soltar nuestras articulaciones, principalmente mediante movimientos de rotación de éstas así como algunos momentos de flexión también. Luego de esto ya estamos en condiciones de hacer algún trabajo de tipo aerobico para subir nuestras pulsaciones y elevar nuestra temperatura corporal, como podría ser un trote o saltos a la cuerda, luego de unos 5 a 7 minutos de este tipo de ejercicio, ya estaríamos listos para el calentamiento específico, que bien puede ser en trote o estático, esto debería tomarnos unos 10 minutos mas, para finalmente pasar a los estiramientos, fortalecimiento, katas-sombra, o entrenamiento de la potencia, según el tipo de sesión específica que iremos a trabajar ese día.

1.1- Preliminares:

A continuación, presento algunos estiramientos suaves, antes de iniciar nuestro calentamiento. Considero que es beneficioso empezar de esta forma. Ya sé que  muchos preparadores físicos y entrenadores, estarán diciendo que no es bueno estirar antes de calentar los músculos, pero la verdad es que son estiramientos tan suaves que prácticamente tienen un 0,01% que al realizar los antes de nuestro calentamiento, éstos puedan lesionarte.                              

En primer lugar comenzaremos con rotaciones de cuello, de 10 a 15 veces por lado.

En  segundo lugar efectuamos rotaciones de hombros 10 a 12 repeticiones de afuera hacia adentro,  luego de adentro hacia afuera.

 

A continuación efectuamos rotaciones de hombros, partiendo desde la posición con brazos estirados por delante del cuerpo a la altura del pecho; desde acá efectuamos rotación de los brazos describiendo un círculo de afuera hacia adentro Hasta volver a la posición inicial;  Luego efectuamos la rotación en   sentido contrario de adentro hacia afuera, alternando uno y otro, hasta llegar a las 20 repeticiones.

                      

A continuación efectuamos estiramientos de muñecas, procediendo a ejercer presión apoyando la palma sobre el dorso de la otra mano, efectuando "rebotes" hacia abajo y hacia adentro como lo ilustran las fotos; ejecutar de 10 a 15 insistencia por lado Siguiente ejercicio, estiramiento de muñecas: Juntamos ambas palmas en posición de rezo a la alturadel pecho y efectuamos un par de insistencias hacia la derecha y luego repetimos el proceso hacia la izquierda, efectuamos unas 10 a 12 repeticiones alternando lados.

Siguiente ejercicio, estiramiento de brazos y espalda: Entrecruzamos dedos y estiramos los brazos al frente a la altura del pecho, mantenemos el estiramiento unos 10 segundos, para luego manteniendo la posición de las manos subimos los brazos por encima de la cabeza apuntando con las palmas hacia el cielo, mantener por 10 segundos más.

Siguiente ejercicio, estiramiento de triceps: Presionamos con la palma el brazo contrario por debajo del triceps, bordeando la articulación del codo, desde aquí presionamos hacia atrás estirando el triceps, mantenemos el estiramiento por 10 segundos y luego cambiamos de lado.

                       

Siguiente ejercicio, estiramiento del pecho: Entrecruzamos por detrás del tronco a la altura de los lumbares y estiramos nuestros brazos, al tiempo que levantamos el mentón; Mantener el estiramiento entre 10 a 15 segundos.

Siguiente ejercicio, estiramientos de cuadriceps: De pie, preferiblemente apoyado en algo con una mano, doblar la pierna sobre el muslo apoyando el talón sobre el glúteos,  sujetando el pie con la mano correspondiente del mismo lado; Mantener el tronco recto, para concentrar el estiramiento sobre el cuadriceps, mantener de 10 a 15 segundos por lado.

Siguiente ejercicio, estiramiento de isquiotibiales: De pie adelantar un pie, levantar el talón del pie adelantado, tomar la zona por debajo de los dedos del pie con nuestra mano  correspondiente del mismo lado, mientras que con la otra  mano apoyamos la rodilla de la pierna que ejecuta el  estiramiento. Mantener de 10 a 15  segundos por lado                                                     

Siguiente ejercicio, activación de gemelos: De pie, manos en la cintura, con los pies separados a la anchura de los hombros, efectuamos levantamientos de los talones y la punta de los pies alternativamente, efectuar 20 repeticiones.

Siguiente ejercicio, rotación de caderas: De pie, manos en la cintura, pies separados a la anchura de los hombros, efectuar rotaciones de cadera, entre 10 a 15 veces por lado. No mantener los pies rígidamente pegados en el suelo, mientras efectuamos las rotaciones, sino más bien levantar estos levemente de su centro de gravedad, para trabajar en conjunto con la rotación de las caderas.

Siguiente ejercicio,  Rotación de rodillas: De pie, piernas juntas, apoyamos ambas manos en las rodillas y efectuamos rotaciones de éstas, de 10 a 15 veces por lado.

                     

Siguiente ejercicio, rotación de tobillos: De pie, manos en la cintura, levantamos uno de nuestros pies a unos 30-40 cms, y efectuamos entre 10 a 20 rotaciones de tobillo, primero de afuera hacia adentro, luego de afuera hacia adentro; luego de eso cambiamos de pie, repetimos el proceso.

Siguiente ejercicio, estiramiento de hombros: de pie, estirar un brazo horizontalmente hacia el lado contrario, mientras con la mano del lado contrario (o el antebrazo) sujetamos el brazo estirado por la articulación del codo. Mantener esta posición entre 10 a 15 segundos por lado.